A alimentação saudável no Espírito Santo pode ser construída a partir de escolhas simples, acessíveis e compatíveis com os hábitos alimentares locais. A recomendação do Ministério da Saúde é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, feijão, arroz, ovos, carnes, peixes, raízes e tubérculos.
Dados do Vigitel 2023 indicam que 26,5% dos adultos de Vitória consumiam cinco ou mais porções diárias de frutas e hortaliças em pelo menos cinco dias da semana, critério utilizado pelo levantamento para classificar o consumo como recomendado. O indicador se refere à capital capixaba e não representa, necessariamente, toda a população do Espírito Santo. (bvsms.saude.gov.br)
O que caracteriza uma alimentação saudável
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, a base das refeições deve ser formada por alimentos in natura ou minimamente processados. Esses produtos passam por pouca alteração, como limpeza, moagem, secagem, fermentação, refrigeração ou congelamento, sem a inclusão de ingredientes que modifiquem sua composição original. (gov.br)
No cotidiano, isso significa montar refeições com arroz, feijão, hortaliças, frutas, carnes, ovos, leite, mandioca, batata ou outros alimentos tradicionais. Preparações com pescados, frutos do mar e ingredientes regionais também podem fazer parte de uma rotina equilibrada, desde que o preparo não dependa do excesso de sal, gordura ou açúcar.
Como melhorar os hábitos alimentares
- Inclua frutas ao longo do dia: banana, mamão, laranja, abacaxi e outras opções podem aparecer no café da manhã, nos lanches ou como sobremesa.
- Varie as hortaliças: combine folhas, legumes crus e cozidos em pelo menos uma das principais refeições.
- Mantenha o feijão no cardápio: a leguminosa é um alimento minimamente processado e pode ser combinada com arroz, verduras e outras preparações caseiras.
- Prefira água: refrigerantes, sucos artificiais e outras bebidas adoçadas devem ser substituídos, sempre que possível, por água, café ou chás sem excesso de açúcar.
- Planeje as compras: organizar um cardápio básico para a semana ajuda a reduzir refeições improvisadas e o desperdício de alimentos.
Por que reduzir os ultraprocessados
Ultraprocessados são formulações industriais com muitos ingredientes, aditivos e substâncias pouco utilizadas na cozinha doméstica. Entram nessa categoria produtos como biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão instantâneo, refrigerantes, bebidas adoçadas, embutidos e refeições prontas para aquecer.
O Ministério da Saúde orienta que esses produtos sejam evitados ou consumidos com menor frequência, porque podem substituir alimentos frescos e preparações caseiras. A recomendação não exige eliminar todos os alimentos processados, mas priorizar refeições feitas com ingredientes reconhecíveis e controlar o uso de sal, açúcar e gorduras. (gov.br)
Como adaptar a rotina sem mudanças radicais
Uma estratégia prática é fazer substituições graduais: trocar o refrigerante por água em parte das refeições, acrescentar uma fruta ao lanche, preparar uma salada simples e reservar um dia da semana para deixar feijão, legumes ou outras bases já organizadas.
Pessoas com diabetes, hipertensão, doenças renais, alergias ou necessidades específicas devem buscar orientação individualizada com nutricionista ou outro profissional de saúde. A alimentação saudável deve respeitar a idade, a cultura, a renda, a rotina e as condições clínicas de cada pessoa.
